W jaki sposób zapobiec negatywnym adaptacjom metabolizmu podczas odchudzania?



W poprzedniej części omówiliśmy sposoby organizmu na obronę przed nadmierną utratą wagi i niedoborem kalorii.


Zmiany hormonalne jakie zachodzą w naszym ciele gdy jesteśmy na diecie, skutecznie utrudniają wytrwanie w deficycie (wzrost hormonu głodu – greliny i obniżenie hormonu sytości – leptyny).


Ponadto nasza aktywność spada i metabolizm spowalnia, próbując przystosować się do mniejszej ilości dostępnej energii. To wszystko sprawia, że na dłuższą metę diety są wykańczające psychicznie a także fizycznie.


Ale czy jest sposób na to aby sprawić że odchudzanie będzie trochę mniej do bani? A dodatkowo uniknąć negatywnych skutków długotrwałego deficytu na nasz organizm?


Podstawowe czynniki pomagające zniwelować negatywne adaptacje metabolizmu w procesie odchudzania


1. Powolne tempo utraty wagi


Im wolniej tym lepiej, mówię całkiem na poważnie.


Jeżeli chcesz zminimalizować utratę tkanki mięśniowej oraz negatywne adaptacje metabolizmu, skup się na powolnej lecz stałej utracie wagi (zazwyczaj polecam utratę max. 0,5kg tygodniowo, chyba że jesteś osobą o dużej nadwadze, wtedy może to być trochę więcej).


W 2011 roku przeprowadzono badania na grupie elitarnych sportowców , gdzie monitorowano utratę masy ciała. Jedna część tej grupy miała chudnąć w tempie 1,4% masy ciała na tydzień, a druga 0,7% na tydzień.


Dodatkowo grupa o powolnej utracie masy ciała była na diecie o około 60% czasu dłużej (5,3 tygodnia w porównaniu do 8,5 tygodnia). Obie grupy straciły tyle samo masy całkowitej, ale grupa szybszego tempa utraty wagi odnotowała również stratę masy mięśniowej, podczas gdy grupa powolnej utraty masy ciała doświadczyła wręcz znacznego przyrostu masy mięśniowej!


2. Spożywanie odpowiedniej ilości białka



Pomiędzy 1,6g – 2g na kilogram masy ciała



3. Wykonywanie treningów oporowych podczas diety



W jaki sposób te czynniki pomogą ograniczyć mechanizmy obronne naszego organizmu podczas odchudzania?


- Poprzez utrzymanie tkanki mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej


- Poprzez utrzymanie tempa metabolizmu (na tyle na ile to możliwe)


Te dwa punkty powinny być Twoim celem podczas odchudzania.


Dlaczego?


Ponieważ jeśli utrzymasz tkankę mięśniową, która posiadasz a nawet zbudujesz nową, Twoje ciało w stanie spoczynku będzie spalać więcej kalorii niż gdyby na miejscu tej tkanki mięśniowej znajdował się tłuszcz.


Ponadto, utrzymanie tempa metabolizmu pozwala nam na utratę wagi bez konieczności sprowadzania spożywanych kalorii do bardzo niskich wartości (np. diety 1200-1300 kcal). To znaczy, że możesz osiągać wymarzone rezultaty i być na diecie przy nazwijmy to „normalnej” liczbie kalorii.


PRZERYWANE LUB NIELINIOWE OGRANICZENIE KALORII


Utrata wagi wywołana jest przez deficyt kaloryczny, jednak nie musi on być wcale zastosowany w sposób ciągły. To znaczy – dopuszczalne są przerwy od deficytu, które mogą mieć wręcz pozytywny wpływ na cały proces odchudzania. Załóżmy, że chcesz wywołać dzienny deficyt 300 kcal w odniesieniu do Twojego poziomu bazowego. To oznacza, że w miesiącu planujemy deficyt 9000 kcal. Nie musisz rozkładać tych kalorii równomiernie każdego dnia, to od Ciebie zależy jak osiągniesz taki deficyt.


Omówmy teraz na czym polega PRZERYWANE OGRANICZENIE KALORII.


Dla potrzeb tego artykułu ustalmy, że przerwa w odchudzaniu następuje wtedy, gdy przez 7 dni nie jesteśmy w deficycie kalorycznym.

W trakcie takiej przerwy, wracamy do naszej bazowej liczby kalorii.


Aby lepiej zrozumieć w jaki sposób przerywane ograniczenie kalorii wpływa na utrzymanie tkanki mięśniowej i tempa metabolizmu, omówię kilka badań przeprowadzonych ściśle na tą okoliczność.


Pierwsze z tych badań zostało przeprowadzone w 2003 roku.


W badaniu wzięło udział 118 osób otyłych lub z nadwagą. Ich średnie BMI wynosiło 33 (wskazujące otyłość).


Celem tego badania była ocena, czy przerwy w ograniczeniu kalorii będą miały negatywny wpływ na umiejętność trzymania się diety przez uczestników badania po tej planowanej przerwie.


Uczestników podzielono na 3 grupy:


- bez przerw w deficycie

- długa przerwa trwającą 6 tygodni

- 3 krótsze przerwy trwające po 2 tygodnie


Po 20 tygodniach oceniono rezultaty:



Zwróćcie szczególnie uwagę na tygodnie 14-20.


W tych tygodniach grupa uczestników badania, która nie miała przewidzianych przerw, nie straciła w ogóle na wadze.

Pozostałe grupy notowały w miarę stały spadek wagi który ostatecznie bardzo zbliżył się do wyniku grupy kontrolnej (bez przerwy).


Wnioski z tego badania były następujące:


- przerwy w odchudzaniu nie wpływają negatywnie na jego ostateczny efekt

- planowanie przerw w celowym ograniczaniu kalorii, może okazać się pomocnym narzędziem w okresie wakacji, świąt itd. gdy pozostawanie na diecie mogłoby być kłopotliwe i stresujące.


Kolejne badanie, które chciałabym przytoczyć zostało przeprowadzone dosyć niedawno, bo w 2017 roku.


Wzięło w nim udział 36 otyłych mężczyzn o BMI 34 i średnim poziomie tkanki tłuszczowej 39%. Celem tego badania było sprawdzenie czy przerywane ograniczenie kalorii może zwiększyć efektywność całego procesu odchudzania.


Uczestników podzielono na 2 grupy:


- grupa kontrolna, która była na deficycie przez 16 tygodni pod rząd

- grupa w której wprowadzono przerwy od deficytu. Ta grupa uczestników była przez 2 tygodnie na deficycie, następnie 2 tygodnie przerwy itd.


Obydwie grupy zaczęły od 4 tygodni kontrolnych, gdzie ustalono poziom bazowych kalorii. Następnie wprowadzono deficyt.


Należy tutaj wspomnieć, że cały proces w przypadku drugiej grupy trwał 2 razy dłużej, ze względu na wprowadzone przerwy. W ten sposób ta podgrupa uczestników była przez 16 tygodni na deficycie i przez 14 na bazowym poziomie kalorii.


Jakie były wyniki tego badania?



„CON” na przedstawionej grafice oznacza grupę ciągłego deficytu, „INT” odnosi się do grupy która stosowała przerwy od ograniczenia kalorii.

Jak widzimy na przedstawionym wykresie A), 2 grupa odniosła większy sukces w utracie wagi, pomimo zastosowanych przerw i dłuższego okresu odchudzania.

Wykres B) prezentuje natomiast utratę wagi grupy drugiej przeprowadzonego badania.


W każdym z dwutygodniowych okresów deficytu ta grupa traciła na wadze, a jedynie w ostaniej dwutygodniowej przerwie od restrykcji kalorii uczestnicy nieznacznie przybrali na wadze. Koniec końców efekt był lepszy niż w przypadku grupy kontrolnej.


A jak to wyglądało jeśli przyjrzymy się osobno utraconej liczbie kilogramów pochodzącej z tkanki tłuszczowej oraz wpływowi diety na metabolizm uczestników?


Tutaj znowu wygrywa grupa przerywanego deficytu, jak widzimy metabolizm tych uczestników najmniej ucierpiał w wyniku przeprowadzonej diety, pomimo, że stracili oni na wadze średnio 5kg więcej niż grupa kontrolna.




KILKA SŁÓW NA TEMAT POSTU PRZERYWANEGO – CZYLI „INTERMITTENT FASTING”


- Intermittent Fasting – czyli żywienie w ograniczonym przedziale czasowym


MODEL DZIENNY 16:8


Najpopularniejszy model to 16:8 – czyli 16 godzin bez spożywania pokarmów i 8 godzinne okno w którym teoretycznie możemy jeść tyle ile chcemy. W praktyce okazuje się, że trudno jest nam zmieścić w 8 godzinach taką ilośc jedzenia jak zazwyczaj, a więc w rezultacie okazuje się że jemy mniej.


Intermittent Fasting nie jest dla wszystkich, to czy taka metoda sprawdzi się u Ciebie zależy w dużej mierze od Twojego stylu życia a także poziomu apetytu. Ograniczony czas na spożywanie posiłków oznacza, że musisz albo ominąć/opóźnić śniadanie (Jeśli zdecydujesz się np. na jedzenie w godzinach 12:00-20:00) lub kolację (jeśli wolisz jeść np. 8:00-16:00).


Niektórzy chwalą sobie bardzo tą metodę, ale jej skuteczność zależy od danej osoby. Znam wiele przypadków, w których osoby korzystające z metody intermittent fasting zmagały się ze wzmożonym apetytem i uporczywymi myślami o jedzeniu ze względu na opóźnianie pierwszego posiłku.


MODEL TYGODNIOWY


Ten model zakłada perspektywę tygodniową i zamiast ograniczania kalorii przez kilkanaście godzin w obrębie danej doby, skupiamy się na ich ograniczaniu z perspektywy całego tygodnia.

W tym protokole żywieniowym zakłada się od 1 do 4 dni, gdzie albo całkowicie rezygnujemy z jedzenia albo w dane dni ograniczamy kalorie do 25% dziennego spożycia.

W pozostałe dni jemy tyle ile chcemy, oczywiście starając się aby nasze posiłki składały się w większości z pełnowartościowych produktów i aby ilość kalorii spożytych w ciągu dnia nie przekraczała znacznie naszego zapotrzebowania kalorycznego.


Metoda ograniczenia czasowego w spożywaniu pokarmu może okazać się strzałem w dziesiątkę dla osób, które wolą jeść większe posiłki, ale rzadziej.


Badania* pokazują, że intermittent fasting wcale nie prowadzi do zwiększonej utraty wagi w porównaniu ze standardową dieta. Może jednak skutkować zmniejszonym odczuwaniem głodu w przypadku niektórych z nas.


Podsumowując, nasza utrata wagi powinna:


- być stosunkowo powolna

- zostać przeprowadzona w sposób który pozwoli utrzymać nam tkankę mięśniową

- mieć jak najmniej negatywnych skutków na nasz metabolizm


Wydaje się, że dieta przerywana charakteryzuje się właśnie takimi cechami, a liczne badania to potwierdzają. Zatem z czystym sumieniem mogę polecić Ci właśnie ten sposób utraty wagi, jako najbezpieczniejszy dla Twojego zdrowia fizycznego ale także psychicznego. To fakt, że dieta przerywana potrwa dłużej, jednak tak na dobrą sprawę - gdzie Ci się spieszy? Rezultaty tak przeprowadzonej diety pozostaną z Tobą na lata, tymczasem wszystkie "diety ekspresowe" kończą się zazwyczaj efektem jojo. Czy nie lepiej uzbroić się w cierpliwość i zrobić wszystko tak jak należy od początku do końca? No chyba lepiej :)


-----------------------------------------------------------------------------------------------------

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924195/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304782/

------------------------------------------------------------------------------------------------------


Zapraszam Cię serdecznie to współpracy treningowej!

Tutaj możesz skorzystać z darmowej konsultacji:

https://www.marcelinadrymer.com/darmowa-konsultacja


A tutaj pobrać darmowy plan treningowy:


https://www.marcelinadrymer.com/przemiana-12-tygodni



19 wyświetlenia
Bądź najlepszą wersją siebie!

© 2020 by Marcelina Drymer Fitness