Nie chudniesz bo za mało jesz? Czy to możliwe?

Negatywne adaptacje metabolizmu w procesie odchudzania



Jakiś czas temu takie przekonanie na dobre zagościło w mediach społecznościowych i jest nadal mocno szerzone przez pseudo ekspertów którzy twierdzą, że przyczyną zahamowania utraty wagi w procesie odchudzania jest zbyt mała liczba kalorii. Według tej teorii, nasz organizm, gdy doprowadzimy go do pewnego stopnia wycieńczenia dietami i deficytem kalorycznym, zaczyna magazynować wszystko to co spożywamy i odmawia dalszej utraty wagi niezależnie od tego ile kalorii będziemy spożywać. Zwolennicy tej teorii nazywają ją „starvation mode”. Czyli stan w którym organizm broni się przed śmiercią głodową. O ile prawdą jest, że ciało broni się przed nadmierną utratą kilogramów i posiada w swoim arsenale całą kolekcję mechanizmów obrony przed dietą, o tyle „starvation mode” to kompletny mit, o czym świadczą liczne eksperymenty i badania chociażby jeden z najsłynniejszych – Minnesota Starvation Experiment. Na czym polegał ten eksperyment? To badanie przeprowadzone było pomiędzy Listopadem 1944 roku a Grudniem 1945 roku przez Uniwersytet w Minnesocie. Badanie miało na celu określenie fizjologicznych i psychologicznych skutków znacznego i długotrwałego ograniczenia kalorii oraz skuteczności strategii powrotu do normalnego odżywiania po okresie odchudzania. Celem badaczy było tak naprawdę wypracowanie metody powrotu do zdrowia dla osób wygłodzonych i wycieńczonych niedoborem kalorii w związku z szalejącą w tym czasie II Wojną Światową. Cel był szlachetny i ważny, a dodatkowo ten eksperyment ujawnił również inne bardzo ciekawe i ważne prawidłowości rządzące naszym organizmem zarówno w trakcie jak i po diecie. W badaniu wzięło udział 36 dorosłych mężczyzn o zdrowej wadze ciała. W protokole badań założono, że mężczyźni powinni utracić do 25 procent normalnej masy ciała, to znaczy od samego początku zaplanowano drastyczny deficyt kalorii i znaczącą utratę wagi tak aby jak najwierniej odzwierciedlić poddanie organizmu ekstremalnym warunkom głodu. Pierwsze trzy miesiące badania wolontariusze spędzili na normalnej diecie wynoszącej 3200 kalorii dziennie. Następnie na pół roku wprowadzono ograniczone spożycie kalorii - 1570 kalorii dziennie (podzielone na śniadanie i lunch). Dieta ochotników eksperymentu składała się z żywności dostępnej podczas wojny, głównie ziemniaków, warzyw korzeniowych, chleba i makaronu. Mężczyźni musieli pracować 15 godzin tygodniowo w laboratorium, chodzić 35 kilometrów tygodniowo i uczestniczyć w różnych zajęciach edukacyjnych. W trakcie eksperymentu badacze mierzyli zmiany fizjologiczne i psychiczne wywołane przez głód. Podczas fazy głodowej zmiany były dramatyczne. Oprócz wychudzonego wyglądu mężczyzn nastąpił znaczny spadek ich siły i wytrzymałości, temperatury ciała, tętna i popędu seksualnego. Znaczące były także efekty psychologiczne. Głód spowodował, że mężczyźni mieli obsesję na punkcie jedzenia. Śnili i fantazjowali na temat jedzenia, czytali i rozmawiali o jedzeniu i delektowali się dwoma posiłkami dziennie, kiedy je podawano. Zgłaszali zmęczenie, drażliwość, depresję i apatię (przypomina Ci to coś? Takie same reakcje organizmu towarzyszą wszystkim restrykcyjnym dietom). Co ciekawe, mężczyźni zgłosili również spadek zdolności umysłowych, chociaż testy psychiczne mężczyzn nie potwierdziły tego przekonania. Co ważne dla nas i dla potrzeb tego artykułu, nastąpiły również wyraźne spadki procesów fizjologicznych wskazujące na zmniejszenie podstawowej przemiany materii u każdego pacjenta (energii zużywanej przez ciało w stanie spoczynku), odzwierciedlone w obniżonej temperaturze ciała, oddychaniu i częstości akcji serca. Niektórzy mężczyźni wykazywali obrzęk kończyn, prawdopodobnie z powodu zmniejszonego poziomu białek osocza, biorąc pod uwagę, że zdolność organizmu do konstruowania kluczowych białek, takich jak albumina, oparta jest na dostępnych źródłach energii. Po sześciu miesiącach głodówki i utracie około 25% masy ciała, rozpoczęto proces powrotu do normalnego odżywiania. Podczas ostatniej fazy eksperymentu, mężczyźni zaczęli powoli wychodzić z deficytu i rozpoczął się etap powrotu do zdrowej wagi. Naukowcy odkryli, że uczestnicy eksperymentu po 6 miesiącach restrykcyjnego ograniczenia kalorii mieli niezwykle wysokie zapotrzebowanie – musieli zjadać co najmniej 4000 kalorii dziennie, aby powoli wracać do wagi sprzed eksperymentu. Wydzielono również grupę mężczyzn, która mogła zjadać dowolną ilość kalorii, bez kontrolowanego protokołu. Te osoby wykazywały tendencję do skrajnego przejadania się. Gdy mężczyźni wrócili do normalnego odżywiania i wagi, ich zachowanie wokół jedzenia zaczęło się normalizować. Jakie są zatem wnioski z przeprowadzonego eksperymentu? Ochotnicy badania przez pół roku spożywali połowę bazowej liczby kalorii sprzed eksperymentu (przed eksperymentem 3200, w trakcie eksperymentu 1570).

Myślę, że każdy z nas zgodzi się, że był to bardzo agresywny deficyt kalorii, mimo to mężczyźni kontynuowali utratę wagi i osiągnęli 25% redukcji swojej masy ciała. Przypominam, że byli to mężczyźni o normalnej masie ciała, a nie otyłe jednostki. Załóżmy, że dany uczestnik przed rozpoczęciem badania ważył 80kg (zdrowa waga dla przeciętnego mężczyzny), to oznacza że po jego zakończeniu ważył (o zgrozo!) jedyne 60kg.

Jeśli osoba bez otyłości jest w stanie w pół roku zrzucić 20 kg będąc na tak agresywnym deficycie, dla mnie to jest wystarczający dowód na to, że „starvation mode” jest mitem, a nasz organizm pomimo próby obrony przed nadmierną utratą wagi, nie jest w stanie całkowicie zastopować tego procesu, szczególnie przy bardzo niskiej liczbie kalorii. Oczywiście to jest bardzo skrajny eksperyment i absolutnie nikogo nie zachęcam do tak drastycznej diety, pokazuję Wam jedynie, że jeśli po schudnięciu powiedzmy 5kg wasza waga przestała się zmniejszać, to nie oznacza że za mało jecie i uruchomił się mityczny „starvation mode”, a jedynie że wasz organizm stosuje przeciwko tej diecie odpowiednie mechanizmy obronne i ma obecnie mniejsze zapotrzebowanie energetyczne niż przed rozpoczęciem odchudzania. O jakich mechanizmach mowa? Nasze ciała nadal funkcjonują na mechanizmach wypracowanych przez naszych prehistorycznych przodków. W przeszłości jedzenie nie było ogólnodostępne tak jak teraz, często zdarzało się że przez dni albo i tygodnie nie można było upolować żadnego większego posiłku. W takiej sytuacji organizm ludzki nauczył się magazynować jak najwięcej tkanki tłuszczowej aby móc przeżyć czas głodu z odłożonych zapasów. A więc to nie z Tobą coś jest nie tak, że zwiększone spożycie kalorii skutkuje odkładaniem się tłuszczyku tu i ówdzie. To normalny mechanizm ciała ludzkiego, które sprytnie dysponuje przyjmowanymi kaloriami i odkłada to czego nie wykorzysta na ewentualne czasy głodówki. Gwałtowne chudnięcie i restrykcyjne diety stanowią dla naszego organizmu sygnał, że możemy być zagrożeni śmiercią głodową. To pociąga za sobą cały szereg adaptacji do niskokalorycznej diety, aby zminimalizować utratę wagi. O jakich adaptacjach mowa? ⁃ Spadek aktywności ⁃ zmiany hormonalne ⁃ zmiany w kontroli apetytu ⁃ zmiany w zdolnościach reprodukcyjnych


Zmiany Hormonalne

Jednym z najbardziej istotnych hormonów wpływających na wydatek energetyczny jest hormon tarczycy (TH). Niski poziom TH jest konsekwentnie związany z niskim tempem metabolizmu, a wysoki poziom TH - z wysokim tempem. Część tego efektu wynika z faktu, że TH stymuluje procesy konsumujące ATP (energia produkowana przez mitochondria w komórkach ciała) i zużycie ATP w mięśniach, co zwiększa ogólne zapotrzebowanie organizmu na ATP. Kiedy zapotrzebowanie na ATP wzrasta, rośnie produkcja energii, co wymaga od nas spalenia większej ilości kalorii i / lub wykorzystania naszego magazynu tłuszczu na energię. Jeśli chodzi jednak o negatywną adaptację metaboliczną, TH zdecydowanie nie jest hormonem, który ponosi większość winy. W rzeczywistości na obserwowany spadek TH ma wpływ, przynajmniej częściowo, leptyna - zwana hormonem sytości. Leptyna jest wytwarzana głównie przez komórki tłuszczowe, ale produkcja jest wysoka tylko wtedy, gdy te komórki są „pełne i szczęśliwe”. Kiedy tracimy na wadze, nasze komórki tłuszczowe gromadzą mniej energii niż kiedyś i zaczynają wytwarzać mniej leptyny. Jeszcze zanim nastąpi znacząca utrata wagi, poziom leptyny znacząco spada (nawet po kilku dniach ograniczenia energii), co jest najbardziej związane z redukcją węglowodanów w diecie. Podwzgórze jest strukturą mózgu, która służy jako kluczowy regulator apetytu i metabolizmu, a receptory leptyny w podwzgórzu umożliwiają komórkom tłuszczowym przekazywanie poczucia sytości bezpośrednio do mózgu. Poziom leptyny będzie wywierał wpływ na hormon tarczycy, hormony rozrodcze, hormony głodu, kortyzol i wiele innych składników dziennego wydatku energetycznego.

Głód jest prawdopodobnie najbardziej niepożądanym efektem ubocznym diety odchudzającej, istnieje wiele typów reakcji ze strony układu hormonalnego które mają wpływ na nasze odczuwanie głodu. Grelina, nazywana „hormonem głodu” jest produkowana głównie w żołądku i jest przekaźnikiem informującym mózg o braku dostępnej energii. Po posiłku żołądek wytwarza mniej greliny, a mózg dostaje informację, że dodatkowa energia nie jest konieczna. W czasie przerwy pomiędzy posiłkami produkcja greliny wzrasta, aż jej poziom stanie się wystarczająco wysoki, aby wywołać poczucie głodu. Wtedy czujemy, że przyszedł czas na następny posiłek. Zaburzenia hormonalne podczas intensywnej utraty wagi zwiększają ryzyko utraty tkanki mięśniowej podczas trwania diety. Jest to problematyczne z wielu powodów: utrata masy mięśniowej bezpośrednio przeciwstawia się celom praktycznie każdej osoby próbującej zrzucić wagę, gdyż jest ona głównym wyznacznikiem tempa spoczynkowego metabolizmu. Im więcej tkanki mięśniowej, tym więcej kalorii spalamy w stanie spoczynku. Hormonalne adaptacje w odpowiedzi na odchudzanie mają również zdolność zakłócania funkcji rozrodczych. Ma to oczywiście jak najbardziej sens z ewolucyjnego punktu widzenia. Niska dostępność energii jest postrzegana jako oznaka niewystarczających zasobów w środowisku, a więc kiepski czas na reprodukcję. U mężczyzn drastyczne odchudzanie wpływa na równie drastyczny spadek testosteronu co skutkuje obniżonym libido i zagrożeniem utraty masy mięśniowej. Podobnie kobiety - doświadczają spadku poziomu estradiolu, a także zaburzeń cyklu miesiączkowego. W wyniku mocno ograniczonej dostępności energii, dużej utraty wagi oraz znacznego zmniejszenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, w najlepszym wypadku miesiączka staje się nieregularna a w najgorszym – może całkowicie ustać. Nie należy absolutnie lekceważyć tych skutków ubocznych. Oprócz tego, że są ogólnie nieprzyjemne, istnieją długoterminowe konsekwencje dla utrzymania przedłużonego stanu supresji hormonu płciowego, takie jak upośledzenie zdrowia kości i płodności.




Wpływ adaptacji metabolicznej na wydatek energetyczny


Każdego dnia przyswajamy i zużywamy energię. Bilans netto tego równania określa, czy przybieramy czy tracimy na wadze. Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) opisuje całkowitą liczbę kalorii spalanych w danym dniu, a TDEE składa się z czterech składników: * Podstawowa przemiana materii (~ 70% TDEE) – to są kalorie które spalamy w spoczynku, nawet gdybyśmy cały dzień spędzili w łóżku nie wykonując absolutnie żadnej aktywności. Na podstawową przemianę materii składają się wszystkie podstawowe czynności organizmu polegające na utrzymaniu nas przy życiu. * Aktywność fizyczna niezwiązana z ćwiczeniami (~ 15% TDEE, w zależności od poziomu aktywności) - energia zużywana na każdego rodzaju ruch, który nie jest celowym ćwiczeniem. Obejmuje to spacer do pracy, podbiegnięcie do autobusu, chodzenie po szkole lub biurze, wykonywanie prac w ogrodzie, wynoszenie śmieci, a nawet wiercenie się na krześle. * Efekt termiczny jedzenia (~ 10% TDEE) - energia zużywana w procesie jedzenia, trawienia, i przetwarzania spożywanego pokarmu. * Aktywność Fizyczna w postaci zaplanowanego treningu (~ 5% TDEE, w zależności od ilości ćwiczeń) - energia zużywana podczas zaplanowanych i celowych ćwiczeń.

Podstawowa Przemiana Materii

Utrata wagi zwykle wiąże się z utratą zarówno tkanki tłuszczowej, jak i masy mięśniowej. Tkanka mięśniowa jest głównym wyznacznikiem wydatku energetycznego w stanie spoczynku. W rezultacie tempo metabolizmu spoczynkowego spada wraz z utratą wagi. W wielu przypadkach spadek wydatków na energię spoczynkową jest większy niż można by się spodziewać na podstawie samej utraty tkanki mięśniowej, co sugeruje, że nastąpiły procesy adaptacyjne oszczędzające energię. Kiedy dana osoba traci ok. 10% swojej masy ciała w skutek diety, całkowity dzienny wydatek energetyczny spada o około 20-25%! Część tego spadku wiąże się z utratą masy ciała, dochodzi również komponent adaptacyjny organizmu.

Efekt Termiczny Jedzenia

W dietach odchudzających efekt termiczny jedzenia zostanie zmniejszony z bardzo prostego powodu, bez potrzeby jakiegokolwiek głębszego wyjaśnienia: jeśli jesz mniej jedzenia, spalisz również mniej kalorii podczas jego trawienia.

Zaplanowana Aktywność Fizyczna

Jej wpływ na dzienne zużycie energii jest często przeceniany a w rzeczywistości stanowi jedynie ok. 5% całkowitego wydatku energetycznego w ciągu dnia.


Oczywiście, planowana aktywność fizyczna oraz jej ilość zależy całkowicie od nas, więc możemy nią dowolnie manipulować. Natomiast należy sobie zdawać sprawę, że nawet najbardziej intensywny godzinny treningi to jedynie ułamek naszego dnia i należy starać się dbać o aktywność również poza treningami.

Dodatkowo warto abyś wiedziała, że im mniej ważysz, tym mniej Twoje ciało będzie spalało energii podczas ćwiczeń fizycznych. Ta prawidłowość jest w szczególności widoczna podczas treningów typu kardio. Dzieje się tak dlatego, ponieważ Twój organizm staje się coraz bardziej efektywny w wykonywaniu tego typu treningów. Dla przykładu – pamiętasz pewnie pierwszy raz gdy poszłaś pobiegać lub gdy po długiej przerwie wsiadłaś na rower i wybrałaś się na wycieczkę. Pamiętasz też zapewne że to doświadczenie było bardzo męczące dla Twojego organizmu. Jednak po jakimś czasie, gdy ta czynność staje się powtarzalna, nagle okazuje się że ten sam dystans nie stanowi już dla nas takie wyzwania. Nasze ciało uczyć się ruchu i przygotowuje organizm do wykonania wysiłku z użyciem mniejszej energii. Oczywiście dzięki temu mniej się męczysz, ale w konsekwencji spalasz też mniej kalorii.

Trening siłowy natomiast, zapewnia Ci możliwość stałej progresji (poprzez zwiększanie ciężaru, liczby powtórzeń, serii, manipulacje tempem, zwiększenie zakresu ruchu itd.). Dzięki temu łatwiej jest uniknąć takiej stagnacji.

Aktywność Fizyczna Niezwiązana z Ćwiczeniami

Codzienna aktywność fizyczna (NEAT) to bardzo wpływowy element dziennego zużycia energii, który często jest ignorowany i niedoceniany. Dwie osoby o podobnej wadze i wymiarach ciała mogą mieć dzienną różnicę nawet do 2000 kalorii, jeśli chodzi o NEAT.


Ta rozbieżność jest ogromna, ale nie jest zaskakująca, stopień NEAT może się różnić w zależności od poziomu naszej aktywności w ciągu dnia niezwiązanej z zaplanowanymi treningami (Częściej wybierasz schody czy windę? Gdy jedziesz do pracy parkujesz pod samym budynkiem czy kawałek dalej? Wieczorami wolisz wyjść na spacer czy raczej zostać w domu i obejrzeć film? To wszystko i wiele więcej składa się na poziom aktywności w ciągu doby.)

Podobnie jak w przypadku treningów, aktywność pozatreningowa będzie również wymagała od nas mniejszego spożycia energii jeśli nasza waga, a w szczególności ilość tkanki mięśniowej, spadnie. Jak to działa? To bardzo proste. Lżejsze ciało wymaga mniej energii do przetransportowania go z jednego miejsca w inne :)



A więc odpowiedź na pytanie: „Dlaczego przestałam chudnąć pomimo tego że jem mało i dużo się ruszam?” okazuje się ściśle związaną z mechanizmami adaptacyjnymi naszego organizmu. Próbom odchudzania towarzyszą zmiany hormonalne, utrata tkanki mięśniowej i tłuszczowej oraz mniejsze zużycie energii. Do akcji wkraczają hormony regulujące poczucie głodu – leptyna i grelina, a stopniowe zwiększanie drugiego z nich – greliny, sprawia że coraz trudniej jest nam pozostać w deficycie. W literaturze naukowej wielokrotnie wykazano i udowodniono zmniejszenie wydatku energetycznego oraz towarzyszącą mu długą listę zmian fizjologicznych w odpowiedzi na utratę wagi. Popularne teorie na temat przyrostu tłuszczu pomimo niezwykle niskiego spożycia kalorii oraz „starvation mode” nie znajdują swojego potwierdzenia w praktyce. Adaptacja metaboliczna powoduje, że coraz ciężej jest nam kontynuować utratę wagi, ponieważ nasze potrzeby kaloryczne stałe się zmieniają a diety prowadzą do znacznego zmniejszenia zapotrzebowania energetycznego. Czy jest zatem sposób aby zniwelować te negatywne adaptację, przebić się przez mur stojący na drodze do naszej upragnionej sylwetki, a jednocześnie nie narażać się na agresywny deficyt kaloryczny czy wielogodzinne treningi? O tym w następnej części artykułu!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------


Jeśli chciałabyś/chciałbys dowiedzieć się więcej w tym temacie, polecam poniższe artykuły i badania:


https://www.apa.org/monitor/2013/10/hunger

https://digitalcommons.uri.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1530&context=srhonorsprog

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7

https://www.strongerbyscience.com/metabolic-adaptation/

----------------------------------------------------------------------------------------------------------


Zapraszam Cię serdecznie to współpracy treningowej!



Tutaj możesz skorzystać z darmowej konsultacji:


https://www.marcelinadrymer.com/darmowa-konsultacja


A tutaj pobrać darmowy plan treningowy:


https://www.marcelinadrymer.com/przemiana-12-tygodni



Dzięki moim metodom staniesz się najlepszą wersją siebie!

0 wyświetlenia
Bądź najlepszą wersją siebie!

© 2020 by Marcelina Drymer Fitness