Jak skutecznie schudnąć (bez efektu jojo)?

Aktualizacja: kwi 15

1. Jedz mniej kalorii niż spalasz

2. Więcej się ruszaj

3. Pij więcej wody

4. Zastąp wysokokaloryczne produkty zdrowszymi opcjami

5. Jedz dużo owoców i warzyw

6. Staraj się jeść regularnie


Chciałabyś skutecznie schudnąć i utrzymać rezultaty na zawsze? W takim razie ten artykuł jest dla Ciebie! Nieważne czy chcesz schudnąć 5, 10 czy 20 kg, wszystkie omówione przeze mnie zasady pozwolą Ci osiągnąć zamierzony cel.


To nie jest dieta cud ani szybkie rozwiązanie, natomiast mogę Cię zapewnić że jeśli będziesz przestrzegać kilku prostych zasad, utrzymasz swoją wymarzoną sylwetkę na zawsze i to bez konieczności głodzenia się lub spędzania połowy życia na siłowni.


Czym różnią się moje metody od innych?


Moje metody oparte są na naukowym podejściu do balansu energetycznego, od którego zależy czy utrzymujemy, tracimy lub zwiększamy ilość tłuszczu w organizmie. Specjalnie nie używam stwierdzenia „przybierać na wadze” ponieważ jest ono często błędne – możemy przybrać na wadze poprzez zwiększenie masy mięśniowej a w tym samym czasie zmniejszyć swoje ogólne wymiary jako że mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz. Generalna zasada jest taka, że jeśli spożywamy więcej kalorii niż spalamy w ciągu dnia, nasz organizm będzie gromadził nadmiar kalorii w formie tłuszczu. Natomiast jeśli ruszamy się więcej i spożywamy mniej – organizm będzie spalał tłuszcz korzystając z zapasów aby zasilić wykonywany wysiłek.




Jak spalamy kalorie? Nie tylko poprzez planowany wysiłek jak trening siłowy czy kardio. Jest to jeden z czynników ale są również inne:


TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR + TEF + NEAT + Exercise

– Całkowita dzienna konsumpcja energii


BMR – Basic Metabolic Rate – ilość energii której potrzebuje Twoje ciało do podstawowych procesów jak oddychanie, trawienie, myślenie i po prostu egzystowanie. Są to kalorie spalane nawet jeśli leżysz cały dzień w łóżku.


BMR możesz obliczyć tutaj: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html.


Tabelka po prawej wskaże Ci również estymowaną liczbę kalorii które spalasz w ciągu dnia bazując na poziomie Twojej aktywności fizycznej.




TEF – Thermic Effect of Food – Efekt Termiczny Produktów Żywnościowych – niektóre produkty spożywcze wymagają od naszego organizmu więcej energii aby je strawić jak np. proteiny. Część kalorii spożytych jest później wykorzystane do procesu trawienia.

Nie jest to ogromna liczba ale na tyle znacząca że warto o niej wspomnieć. Proteiny „oddają” około 20% swojej wartości kalorycznej aby napędzić procesy trawienne. Dla węglowodanów jest to ok 5-10%, a dla tłuszczy ok 3% jako że jest to składnik najłatwiej trawiony przez organizm.


NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis – nieplanowany wysiłek fizyczny tzn. codzienna spontaniczna forma ruchu jak np. tańczenie w kuchni podczas gotowania, sprzątanie domu, bieg do autobusu.

NEAT zależy w dużej mierze od naszego trybu życia – jeśli jesteśmy osobami aktywnymi, lubimy chodzić na spacery a w autobusie wolimy stać niż siedzieć , nasz poziom NEAT będzie wysoki.

W przeciwnym wypadku, jeśli po krótkim przemyśleniu dojdziesz do wniosku że Twój poziom spontanicznego ruchu jest bardzo niski – łatwo go zwiększyć dokonując świadomych wyborów jak – spacer do pracy, schody zamiast windy itd.


Exercise – czyli nasz program treningowy




Co to oznacza dla Ciebie? Jeśli zadbasz o wszystkie części składowe negatywnego lub neutralnego balansu energetycznego, z całą pewnością uda Ci się skutecznie schudnąć i utrzymać swoją lżejszą wagę. To nie jest odpowiedź na to „jak szybko schudnąć” ale jak zrobić to bezpiecznie.





Jakich zasad przestrzegać aby zacząć chudnąć a w późniejszym etapie utrzymać naszą lżejszą wagę?


1. Jedz mniej kalorii niż spalasz


Jak już wiemy:


Energia użytkowana > Energia przyjmowana = Tracimy na wadze


A więc sekretem utraty wagi jest spalanie większej liczby kalorii niż spożywamy. Możemy przybrać 2 różne strategie: pierwsza to zmniejszenie liczby spożywanych kalorii a druga – zwiększenie aktywności fizycznej.


Omówmy najpierw pierwsze rozwiązanie – spożywanie mniejszej ilości kalorii. Jeśli nigdy nie liczyłaś kalorii i nie wiesz jak się za to zabrać – spokojnie, wcale nie musisz tego robić. Dla niektórych liczenie kalorii jest łatwiejszym rozwiązaniem, dla innych natomiast ma ono kiepski skutek dla zdrowia psychicznego i powoduje dużo stresu dlatego wybierz opcję która najlepiej działa dla Ciebie. Jeśli chcesz spróbować liczenia kalorii, możesz zacząć od pobrania aplikacji typu My Fitness Pal, która po wprowadzeniu Twoich wymiarów, wagi oraz innych danych określi przybliżoną liczbę kalorii aby schudnąć, utrzymać lub przybrać na wadze.



Następnie Twoim zadaniem jest wprowadzanie każdego zjedzonego pokarmu lub wypitego płynu (oprócz wody) w ciągu danego dnia do aplikacji, aby dowiedzieć się ile kalorii mają te produkty i czy przekracza to docelową liczbę na ten dzień.


Pierwszy tydzień będzie głównie służył celom naukowym, abyś mogła zobaczyć jak obecnie wygląda Twoja dieta. Następnie zacznij wprowadzać zmiany do swojego odżywiania, tak aby zbliżyć się do docelowej liczby kalorii. Możesz tego dokonać poprzez np. zmniejszenie zjadanych porcji, zastąpienie wysokokalorycznych posiłków zdrowszymi opcjami itd.


Obserwuj również czy Twoja waga idzie w dół – w ten sposób będziesz miała pewność że osiągnęłaś deficyt kalorii.


2. Więcej się ruszaj


Jest to druga strategia w dążeniu do osiągnięcia deficytu kalorii. Zamiast zmniejszać ilość przyjmowanych kalorii, możemy postawić na zwiększenie zużycia energii.




W zależności od tego czy jesteś osobą aktywną czy też nie wykonujesz w tej chwili żadnej aktywności fizycznej, może to być dla Ciebie trudniejsze lub łatwiejsze.


Wbrew pozorom, trudniej będzie zwiększyć zużycie energii komuś kto już jest bardzo aktywny, niż komuś kto do tej pory prowadził siedzący tryb życia. Dlaczego tak się dzieje? Nasz organizm przyzwyczaja się do formy aktywności fizycznej która uprawiamy i z czasem staje się bardziej wydolny w spożyciu energii aby wykonać daną czynność.

Dlatego ciągłe zwiększanie ekspansji energii jest bardzo trudne i może doprowadzić do przetrenowania oraz przemęczenia organizmu.


Natomiast w przypadku osoby która prowadzi tryb siedzący, rozpoczęcie nawet najłatwiejszej aktywności fizycznej od razu przyniesie skutki, ponieważ będzie to znacząca zmiana dla organizmu który do tej pory musiał sobie radzić jedynie z prostymi i mało wymagającymi aktywnościami.


Dlatego dla osób aktywnych polecam bardziej manipulowanie dietą, lub zmianę formy aktywności (dla przykładu: jeśli teraz uprawiasz treningi biegowe 4 dni w tygodniu, zamień 2 z nich na trening na siłowni aby wygenerować nowy bodziec dla organizmu).


W przypadku osób mało aktywnych, stawiam na zwiększenie aktywności jako pierwszego kroku ku osiągnięciu ujemnego bilansu energetycznego. Zacznij na spokojnie i małymi krokami – mogą to być regularne spacery lub jogging, lekcja tańca lub jogi albo trening siłowy 2 razy w tygodniu. Nie spiesz się i nie wytaczaj na raz całego arsenału (treningi 7 razy w tygodniu lub 2 razy dziennie) ponieważ w ten sposób pozbawisz się pola do popisu w przyszłości i szybko osiągniesz maximum wysiłkowe dla Twojego organizmu.


Najbardziej polecam Ci rozpoczęcie treningów siłowych, które przynoszą wiele korzyści dla naszego ciała i umysłu.


Trening siłowy jest królem wśród innych form ćwiczeń i jest przeze mnie polecany każdej osobie która chciałaby: schudnąć, spalić tkankę tłuszczową, wzmocnić kości, poprawić postawę, zwiększyć energię, wrócić do pełnej sprawności po urazie i wiele innych.


Specjalnie dla Was przygotowałam zniżkę na mój autorski program treningowy oparty na najbardziej efektywnych metodach i ćwiczeniach z obciążeniem. Jest to 3-miesięczny plan treningów, które możesz wykonać w domu i zadbać o swoją kondycję fizyczną, a także psychiczną.





Program znajdziesz tutaj:


https://www.marcelinadrymer.com/przemiana-12-tygodni


Użyj kodu WIOSNA20, aby otrzymać 20% zniżki.



3. Pij więcej wody


Pozornie błaha porada, ale gdy wprowadzisz ją w życie zmieni całkowicie Twoje samopoczucie. Ludzkie ciało składa się w 60% z wody, a mózg i serce aż w 73%! Dlatego odwodnienie organizmu niesie za sobą wiele negatywnych skutków i bardzo ważne jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu płynów w ciele.



Jednocześnie, wszystkie płyny nie są sobie równe, a więc ma znaczenie co pijesz. Słodzone i gazowane napoje to bardzo zły wybór, ze względu na ogromną zawartość cukrów i sztucznych ulepszaczy smaku. Kawa i herbata są trochę lepszym wyborem, ale pamiętaj o tym że kofeina ma właściwości odwadniające i pobudzające, dlatego ogranicz jej spożycie do minimum.


Najpewniejszym i najzdrowszym wyborem jest woda, która uczestniczy we wszystkich procesach komórkowych organizmu, również w przemianie materii, a jej niedobór wpływa na zwolnienie tych procesów.

Ile wody powinnaś pić? To zależy od Twojego stylu życia, od wzrostu i wagi. Ogólna rekomendacja to 9 szklanek wody dziennie (czyli trochę ponad 2 litry). Natomiast jeśli uprawiasz sport lub mieszkasz w gorącym klimacie, Twój organizm będzie na pewno potrzebował kilku dodatkowych szklanek.

Podczas wykonywania ćwiczeń powinnaś pić ok pół szklanki do nawet 2 szklanek wody co 20 min, w zależności od intensywności treningu. Odpowiednie nawodnienie sprawi że będziesz się czuła pełna energii i nie będziesz mylić głodu z pragnieniem (co często się zdarza gdy jesteśmy odwodnione). Osoby które przyjmują wystarczającą ilość płynów mają mniejszą tendencję do objadania się i łatwiej osiągają sytość.


4. Zastąp wysokokaloryczne produkty zdrowszymi opcjami


Jak rozpoznać zdrowe jedzenie? Które produkty są lepsze a które gorsze dla naszego organizmu? Zdaję sobie sprawę że odpowiedź na to pytanie nadal sprawia wielu z nas trudność a publikowane informacje na temat zdrowego odżywiania są często sprzeczne.


Powszechna mentalność w dzisiejszych media to kategoryzowanie jedzenia jako „złe” lub „dobre” i wprowadzanie całkowitego zakazu spożywania produktów którym została przypięta „zła” metka. Niestety takie podejście prowadzi w wielu przypadkach do negatywnego podejścia do jedzenia, stresu a nawet zaburzeń odżywiania.

Prawda jest taka, że dla naszego zdrowia psychicznego powinnyśmy zaprzestać takiego podejścia do diety i przeanalizować jeszcze raz nasze cele.



Zadaj sobie następujące pytania: dlaczego chcesz schudnąć? Jak będziesz się czuła kiedy osiągniesz swój cel? Odpowiedzi na te pytania będą bardzo ważnym wsparciem w utrzymaniu zdrowego trybu życia gdy zgaśnie początkowa motywacja. Następnie, gdy dokonujesz wyborów żywieniowych, zadaj sobie kolejne pytanie: „czy ten posiłek przybliża mnie czy oddala od mojego celu?”. W 80% przypadków Twoja odpowiedź powinna brzmieć „przybliża”. W takim wypadku będziesz miała pewność że w większości dokonujesz zdrowych wyborów żywieniowych. Pozostałe 20% posiłków które spożywasz może być neutralne lub negatywne dla Twojego celu, ale pozytywne dla Twojego zdrowia psychicznego.


Dlatego pamiętaj o zachowaniu balansu i nie popadaj w skrajności, ponieważ przedstawienie danych pokarmów jako zabronionych sprawi że będziesz ich jedynie pragnąc coraz bardziej, a Twoje zdrowie psychiczne zacznie cierpieć przez tworzenie ciągłych zakazów.



5. Jedz dużo owoców i warzyw


Owoce i warzywa zawierają dużo błonnika który wspomaga procesy trawienne. Składają się również w większości z wody, co wspomaga osiągnięcie uczucia sytości. Są to produkty w większości niskokaloryczne, dlatego możemy ich zjeść więcej niż np. chleb, makaronu czy czekolady.

Przyzwyczaj swoje ciało do spożywania porcji owoców lub warzyw z każdym posiłkiem, a z czasem staną się nieodłącznym elementem Twojego talerza. Gdy siadasz do obiadu lub kolacji, zacznij swój posiłek najpierw od zjedzenia warzyw, dopiero w następnej kolejności przejdź do reszty zawartości talerza.

Dzięki temu zapełnisz swój żołądek wartościowymi składnikami i szybciej poczujesz sytość. Jeśli nie możesz się obejść bez słodkiej przekąski po zakończeniu posiłku, sięgnij po owoce z miodem lub jogurtem. Taki deser zawiera mnóstwo witamin, jest smaczny i zdrowy.



6. Staraj się jeść regularnie


Czasem odpowiedź na pytanie „co jeść żeby schudnąć” jest równie ważna co „jak często jeść”.

Regularne posiłki pozwolą Ci uniknąć napadów wilczego głodu i dokonywać lepszych wyborów jeśli chodzi o rodzaj posiłku i jego wielkość. Jeśli pomiędzy Twoimi posiłkami mija więcej niż 3-4 godziny, prawdopodobnie jest to za długo i powinnaś jeść mniej ale częściej. Oczywiście wszystko zależy od Twojego samopoczucia i czy jesteś głodna pomiędzy posiłkami. Jeśli natomiast możesz wytrzymać spokojnie 4-5 godzin bez odczuwania głodu, trzymaj się tego co działa dla Ciebie najlepiej.

W przeciwnym wypadku, jeśli ledwo dobijasz do pory lunchu i łapiesz jakikolwiek posiłek który wpadnie Ci w ręce, aby tylko wreszcie coś zjeść, dużo mądrzejszym wyborem byłoby zjedzenie przekąski pomiędzy posiłkami (np. owoc, warzywo, jogurt, wafle ryżowe).

Dzięki temu, gdy przyjdzie pora kolejnego posiłku, nie będziesz już umierać z głodu i łatwiej opanujesz swój apetyt.



Aby skutecznie schudnąć i nie przybrać z powrotem na wadze, musimy podejść do naszej diety mądrze i strategicznie.


Powinnyśmy zdawać sobie sprawę że skuteczne odchudzanie jest możliwe tylko i wyłącznie wtedy gdy dokonamy stałych zmian w naszym sposobie odżywiania i przestawimy swoje myślenie o jedzeniu, jako o paliwie dla naszego ciała. Różne wybory żywieniowe mają różne skutki dla naszego organizmu i samopoczucia, dlatego w większości powinnyśmy dokonywać wyborów które są w zgodzie z naszym celem.


Podstawą spalania tłuszczu jest ujemny bilans energetyczny, dlatego nieważne ile „cudownych herbatek” na odchudzanie wypijesz, jeśli nie będziesz w deficycie kalorii nie zaczniesz chudnąć.


W tym artykule przedstawiłam Ci 2 sposoby na doprowadzenie do deficytu – zmniejszenie ilości zjadanych kalorii lub zwiększenie zużycia energii. Każda z tych metod jest skuteczna, a która wybierzesz zależy od Ciebie. Nie polecam jednak stosowanie obydwu tych metod na raz, szczególnie na początku, ponieważ zbyt szybka utrata wagi może mieć negatywne skutki w postaci spowolnienia metabolizmu, osłabienia kości i organizmu.


Zacznij od wprowadzenia niewielkich zmian i obserwuj jak zmienia się Twoje samopoczucie.


Nie od razu Rzym zbudowano i nie od razu uda Ci się schudnąć 5, czy 10 kg ale mogę Ci obiecać że trzymanie się regularnej aktywności lub wprowadzenie stałych zmian żywieniowych przyniesie Ci oczekiwane efekty.




-----------------------------------------------------------------------------------------------------------



3- miesięczny Program Treningowy dla całkowitej 

TRANSFORMACJI SYLWETKI

Bądź najlepszą wersją siebie!

© 2020 by Marcelina Drymer Fitness