Jak nauczyć się zdrowych relacji z jedzeniem? (Część 2)

Witam Was bardzo serdecznie w drugiej części rozmowy z Olą Skwirut na temat zdrowych relacji z jedzeniem. Kontynuujemy omawianie tematów związanych z restrykcjami, dietami i wpływem otoczenia na nasze decyzje żywieniowe.


Ola w bardzo wnikliwy sposób analizuje różnice między odczuwaniem głodu fizjologicznego i emocjonalnego a także wyjaśnia dlaczego przekonania, które mamy o samym sobie mogą znacznie utrudnić wprowadzenie zmian.


Zapraszam Was serdecznie do lektury!



Marcelina: Czym się różni głód emocjonalny od głodu fizjologicznego? Ola:


Najłatwiej jest to zilustrować graficznie, więc posłużę się grafiką:


W idealnym świecie jedlibyśmy tylko w odpowiedzi na głód fizjologiczny, czyli naturalny sygnał z podwzgórza, informujący nas, że żołądek jest pusty, poziom glukozy niski i czas coś zjeść. Takie uczucie stopniowo się nasila, nie interesuje nas za bardzo to, co zjemy - liczy się po prostu zaspokojenie głodu. Jeśli nie mamy możliwości spożycia posiłku w danym momencie, to jesteśmy w stanie odczekać trochę czasu, aż sobie coś zorganizujemy, z akompaniamentem burczącego brzucha. Przestajemy jeść w momencie uczucia sytości i samemu aktowi jedzenia nie towarzyszy poczucie winy - zaspokajamy w końcu podstawową potrzebę. To tak jakby mieć wyrzuty sumienia, bo poszliśmy spać, kiedy powieki same nam opadały.

Zupełnie inaczej ma się sprawa z głodem emocjonalnym, który pojawia się nagle, wskutek doświadczania (najczęściej, ale nie tylko) negatywnych uczuć. Ochota dotyczy konkretnych produktów - najczęściej wysoko-przetworzonych, bardzo smakowitych, pełnych tłuszczu, cukru i soli. Jedzenie emocjonalne charakteryzuje się szybkim spożywaniem pokarmów. Bywa tak, że nawet nie rejestrujemy tego co i w jakich ilościach jemy. Częstotliwość i stopień nasilenia jedzenia emocjonalnego może się bardzo różnić, ciężko wskazać osobę, która nigdy tego nie doświadczyła. Sporadyczna konsumpcja pokarmów pod wpływem emocji nie jest w moim odczuciu niczym złym, o ile nie obniża jakości naszego życia i jesteśmy tego świadomi. Natomiast regularne sięganie po jedzenie w odpowiedzi na stres, niezadowolenie, złość, nudę czy radość - może już stanowić realny problem i przerodzić się w kompulsywne objadanie się. Jako, że głód emocjonalny to reakcja na (najczęściej) negatywne odczucia, a nie fizjologiczny sygnał - uczucie sytości nie sprawia, że przestajemy. Koniec uczty ma miejsce w momencie gdy albo kończy nam się jedzenie, albo żołądek boli nas tak bardzo, że nie jesteśmy już w stanie kontynuować. Możemy się spodziewać, że takiemu postępowaniu wbrew sobie, zupełnie bez kontroli towarzyszy ogromne poczucie winy.

Jemy emocjonalnie głównie dlatego, że nie nauczyliśmy się radzić sobie z przeżywanymi emocjami w zdrowy sposób. Często nie jesteśmy również świadomi, że sięgamy po jedzenie w celu zaspokajania innych potrzeb niż głód, bo nie potrafimy ich nawet nazwać.

Problemy z jedzeniem wynikają między innymi:

  • ze złych wzorców wyniesionych z domu (jedzenie jako miłość, towarzysz, nagroda, poprawiacz humoru, atrakcja)

  • z braku świadomości, że zajadamy emocje

  • z własnych przekonań na temat nas samych („jestem po prostu uzależniona od słodyczy i nie potrafię bez nich żyć”) i świata („zawsze przytrafia mi się wszystko co najgorsze, wszyscy są przeciwko mnie”)

  • zbyt wysokich wymagań względem siebie

  • niewytrenowanej silnej woli

Być może te zagadnienia były dla Ciebie obce, jeśli tak to bardzo mocno zachęcam Cię do refleksji nad tym co jesz i dlaczego jesz. Jedzenie zawsze pełni jakąś funkcję, zawsze sięgamy po nie w jakimś celu.

W idealnym świecie ta funkcja to „zaspokojenie głodu”, ale wiemy jak to jest w rzeczywistości. Świadomość tego, że jesz w danej chwili czekoladę bo jest Ci smutno, albo że sięgasz po czipsy z nudów pozwala Ci wymyślić zachowania alternatywne i popracować nad niechcianym nawykiem. „W tym momencie czuję smutek, co w takim razie skutecznie poprawi mi humor albo zredukuje ten dyskomfort? Może jakiś serial? Albo spacer? Rozmowa z przyjaciółką?”.

Wiesz już na pewno, że jedzenie nie rozwiązuje żadnych problemów, a uczucie odprężenia i błogostanu towarzyszące konsumpcji jest krótkotrwałe. Natomiast to, co zostaje z Tobą na dłużej (oprócz poczucia winy), to wykształcony nawyk sięgania po jedzenie w odpowiedzi na różne emocje. Będziesz ich doświadczać do końca życia, więc dobrze byłoby je poznać i umieć „obsługiwać”.

W celu samoobserwacji może pomóc Ci dzienniczek żywieniowy, stworzyłam taki jakiś czas temu. Zostawię tutaj linka, gdybyś uznała go za przydatny:

https://drive.google.com/file/d/1NA8ITKgHFdZvAgG8Vh4GL1GS56SVhnni/view?usp=sharing

Marcelina: Jak otoczenie, komunikaty najbliższych wpływają na nasze zachowania wokół odżywiania?


Ola:

Słowa, zachowania i postawy najbliższych od najmłodszych lat wywierają na nas ogromny wpływ w każdej dziedzinie i nie inaczej jest w jedzeniu. Przytoczę kilka przykładowych fraz, które być może słyszałaś na jakimś etapie swojego życia:

• „No zjedz jeszcze, babcia zrobiła specjalnie dla Ciebie, a Ty tak mało sobie nałożyłaś” • „Wszyscy jedzą pizzę, a Ty musisz wymyślać i zamawiać coś innego”

• „Święta są, odpuść sobie tę dietę, przecież nie przytyjesz od jednego kawałka sernika” • „Kup sobie lody jak jest Ci smutno albo zjedz czekoladę, na pewno pomoże”

• „Tobie to już może wystarczy, nie za dużo sobie nałożyłaś?”


• „Wow serio zjesz tak dużo? Ja bym nie dała rady”

Nie chcę absolutnie atakować osób, które wypowiadają takie zdania, bo wierzę, że nie mają złych intencji. Często wynika to po prostu z nieświadomości tego, jakie mogą być konsekwencje takich komunikatów - podobnie jest z komentowaniem czyjegoś ciała.

Jedno głupie zdanie, wypowiedziane bezmyślnie może być przyczyną czyjegoś piekła przez kolejne lata.

Chcę jedynie zaznaczyć, że każde takie zdanie rodzi w naszych głowach nowe przekonania, wątpliwości i kształtuje nasze postawy w stosunku do nas samych i jedzenia:

  • „Skoro babcia zrobiła specjalnie dla mnie, no to muszę zjeść, bo będzie jej przykro”

  • „Może faktycznie powinnam jeść to co wszyscy, a nie tak odstawać ze swoimi preferencjami”

  • „W święta przecież można, nie mam ochoty na tego sernika, ale skoro wszyscy jedzą, to też zjem”

  • „W serialach zawsze je się lody po zerwaniu, więc też sobie kupię, będzie mi na pewno lepiej”

  • „Może faktycznie jem za duże porcje? Może jestem za gruba, skoro ktoś zwraca na to uwagę?”


Potem latami trzeba zwalczać takie myśli, bo one bardzo skutecznie utrudniają nam działanie w zgodzie z sobą i posiadanie zdrowych relacji z jedzeniem.

Prawda jest taka, że:

  • Babcia Cię kocha i w ten sposób okazuje Ci miłość, ale możesz jej tylko podziękować, powiedzieć jak bardzo to doceniasz i oznajmić, że nie chcesz jeść, jeśli nie jesteś głodna, albo że dana porcja Cię w pełni satysfakcjonuje i nie potrzebujesz kolejnej.

  • Jeśli jesteś ze znajomymi na pizzy i masz ochotę na coś innego, tak na maksa szczerze, a nie wmawiasz sobie „bo pizza jest niezdrowa”, to sobie to zamów i nie czuj, że musisz jeść to co inni - bo jaka z tego przyjemność? Jesz dla siebie czy innych?

  • Dieta nie polega na restrykcjach, możesz zjeść sernika w każdy inny dzień roku i fakt, że są święta nie oznacza, że panują na świecie odmienne zasady. Masz ochotę - jesz, nie masz ochoty - nie jesz. Tu nie musi chodzić o kalorie czy masę ciała. Jedzenie czegoś wbrew sobie jest najzwyczajniej w świecie bezsensowne.

  • Lody są smaczne, ale nie poskładają Twojego złamanego serca, wbrew temu co mówią seriale i/lub Twoje koleżanki. O ile przy zerwaniu zjedzenie lodów nie jest problemem, bo jak często się zrywa w skali lat? - raczej nie za wiele, tak sam nawyk zajadania negatywnych emocji jest już jak najbardziej problematyczny w dłuższej perspektywie.

  • Różnimy się. Każdy potrzebuje innych porcji, ze względu na odmienne zapotrzebowanie energetyczne, apetyt czy preferencje smakowe. Nigdy nie daj sobie wmówić, że Twoje porcje są za duże, jeśli czujesz się po nich najedzona i usatysfakcjonowana oraz zapewniają Ci zdrowie. Kto wie lepiej - jakiś wujek przy stole wigilijnym, którego widzisz raz na rok czy Ty sama, na podstawie codziennej obserwacji? No właśnie.


Marcelina: Jaki jest Twoim zdaniem największy problem, kiedy chcemy wdrożyć jakieś zmiany?

Ola:


Zapominamy o tym, że jesteśmy ludźmi.

Że mamy ograniczenia - nie posiadamy pewnych umiejętności niezbędnych do wprowadzania zmian, a których nabycie wymaga czasu.

Mamy również w głowach pakiet przekonań na temat nas samych i wprowadzanej zmiany, który może albo sprzyjać, albo utrudniać zmianę.

Przykładowo: Mamy dwie osoby, które chcą zmienić nawyki żywieniowe. Zdecydowanie łatwiej będzie takiej, która myśli:

„Dam sobie radę, owoce są w sumie całkiem ok, do warzyw się przekonam z czasem, chleb pełnoziarnisty mogę jeść ale co trzeci dzień. Pizza wleci raz w tygodniu, a jak będę chciała zjeść słodycze to pójdę sobie do sklepu po batona, nie musi być idealnie”

Niż takiej, której przekonania wyglądają następująco:


„Pewnie znowu mi się nie uda, jestem skazana na bycie kluską, za bardzo kocham słodycze i jestem zbyt leniwa, żeby sobie gotować posiłki”.

Jeszcze przed rozpoczęciem działania widać, że sam zestaw przekonań w znacznym stopniu wpłynie na szansę odniesienia sukcesu u obu jednostek.

Wprowadzanie zmian w zakresie nas samych jest bardzo wymagające, bo nie jesteśmy meblem, którego się po prostu przestawi i sobie stoi, od tak, bez jakiegokolwiek sprzeciwu.


My jesteśmy dynamicznym układem, pełnym zmian z dnia na dzień.

Przeciwstawiamy się wszelkim zmianom i nowościom. Jeżeli mamy zacząć myśleć inaczej i robić pewne rzeczy w odmienny sposób, zwalczyć nasze automatyzmy, to opór, w postaci prokrastynacji czy spadku motywacji jest zupełnie normalny. Są to zupełnie nowe warunki, wymagające ogromnego nakładu energii, a my o nawet nie potrafimy o siebie zadbać, tylko stale oczekujemy od siebie więcej i więcej.

Jesteśmy tylko ludźmi, pamiętajmy o tym. Mamy lepsze i gorsze dni.

Mamy baterie, które musimy ładować, a nam świetnie idzie nieprzerwane wyczerpywanie ich. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------


Specjalnie dla czytelników mojego bloga, przygotowałam specjalną zniżkę na zakup programu treningowego "Przemiana"!

12 tygodni do całkowitej transformacji​!

To program którego potrzebujesz, aby osiągnąć upragnione efekty.

Zawalcz o swoje zdrowie, świetne samopoczucie i szczupłą sylwetkę!

Trenuj gdzie chcesz i kiedy chcesz.

Korzystaj z najbardziej efektywnych metod, tak aby każdy trening przybliżał Cię do celu!

- Program trwa 12 tygodni

- Będziesz wykonywać 3 treningi w tygodniu na całe ciało

- Każdy trening zajmie Ci około 45 - 50 minut

- Program zawiera ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem oraz z użyciem ciężaru ciała

- Program jest odpowiedni dla osób początkujących i średnio -zaawansowanych 


Specjalnie dla Ciebie!


-20% z kodem WIOSNA20


https://www.marcelinadrymer.com/przemiana-12-tygodni

111 wyświetlenia
Bądź najlepszą wersją siebie!

© 2020 by Marcelina Drymer Fitness