Jak nauczyć się zdrowych relacji z jedzeniem? (Część 1)


Witam Was w pierwszej części rozmowy z Olą Skwirut na temat “Jak nauczyć się zdrowych relacji z jedzeniem”?




Ola jest studentką dietetyki z pasji i z powołania, jej podejście drastycznie różni się od mainstreamowej wizji diet, nafaszerowanej restrykcyjnymi zasadami i niekończącymi się ograniczeniami.


Ola jest ogromną zwolenniczką nie-restrykcyjnego podejścia do diet i wypracowania zdrowych relacji z jedzeniem.

Jej podejście jest mi bardzo bliskie, ponieważ ja sama “padłam ofiarą” zbyt restrykcyjnego odżywiania, co w konsekwencji doprowadziło do obsesyjnego liczenia kalorii, sporej niedowagi i zupełnie zaburzonego poczucia głodu i sytości. Gdybym przed rozpoczęciem odchudzania miała przy sobie kogoś takiego jak Ola, wierzę że udałoby mi się uniknąć wielu nieprzyjemnych skutków mojej diety i oszczędziłabym sobie 2 lat nauki od nowa, jak jeść intuicyjnie.


Dlatego gdy trafiłam na profil Oli na Instagramie (@ola.skwirut) zdecydowałam, że muszę przedstawić ją moim czytelnikom! :)


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------



Marcelina: Czy diety są dobrym rozwiązaniem jeśli chcemy schudnąć?


Ola:


Moim skromnym zdaniem - i tak, i nie. Próbę odpowiedzi na to pytanie należy zacząć od tego, co się kryje pod pojęciem „dieta”. Definicja określa ją jako sposób odżywiania każdego z nas, ale przyjęło się myśleć o diecie jako czymś, co przewiduje deficyt kaloryczny i jest pełne zakazów. O ile pierwsza składowa - ujemny bilans energetyczny, jest konieczny, aby zaobserwować ubytek kilogramów, tak restrykcje i przeróżne ograniczenia zupełnie nie służą utrzymaniu docelowej masy ciała w ujęciu długoterminowym.


Dlaczego?


Bo kończy się dieta, kończą się „zasady” i zostajemy ze swoimi nawykami żywieniowymi sprzed odchudzania. Prawda jest taka, że jeżeli nie popracujemy nad właśnie tym obszarem - sposobem naszego odżywiania, to będziemy mieli powtórkę z rozrywki - czyli wrócimy do masy ciała sprzed odchudzania, być może z „bonusem” w postaci dodatkowych kilogramów.


Jest nas tak dużo i tak bardzo się różnimy między sobą, że trudno mówić o uniwersalnym, rozwiązaniu, które pomogłoby nam wszystkim schudnąć w krótkim czasie i na stałe. Ale jedno wiemy na pewno - typowe diety „od-do” nie działają. [1]


Jeśli przygoda z rozpisaną dietą pozwala nam zrozumieć podstawowe zasady odżywiania, sprzyja budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych, poprawia nasze zdolności kulinarne i zachęca do analizowania własnych zachowań jedzeniowych - fantastycznie. Prawdopodobnie kiedy skończymy realizowanie owej diety, będziemy potrafili samodzielnie i umiejętnie komponować posiłki. Będziemy wiedzieli, co się u nas sprawdza, co nam smakuje, dlaczego warto jeść takie produkty, a nie inne - znajomość, świadomość naszych potrzeb, preferencji, zachowań jest kluczowa, żeby odżywiać się zdrowo przez lata, a nie lato.


Jeżeli w naszej głowie rodzi się przekonanie, że kolejna dieta ściągnięta z internetu, kilka tygodni religijnego przestrzegania określonej liczby kalorii, makroskładników w aplikacji typu fitatu/myfitnesspal rozwiąże nasze problemy, to się gorzko rozczarujemy. Tycie oraz chudnięcie to efekty uboczne działań, które podejmujemy każdego dnia, przez dłuższy okres czasu.


Nie ma mowy o skutecznym odchudzaniu, jeśli nie skupimy się na wyeliminowaniu zachowań, które doprowadziły do przytycia. A takie gotowe diety, „magiczne” detoksy lub inne rozwiązania „od-do” zupełnie nie zachęcają do analizowania tego, co sprawiło, że obecnie mamy taką, a nie inną masę ciała. Jesteś na jakiejś diecie? Zadaj sobie pytanie „czy jestem w stanie jeść w ten sposób przez najbliższe 5 lat?”. Jeśli odpowiedź jest przecząca, to znaczy że warto poszukać innego, lepiej dopasowanego do Ciebie rozwiązania. Bo fakt, że jakaś dieta jest dla Ciebie „trudna do przestrzegania” nie oznacza, że z Tobą jest coś nie tak. Absolutnie. Sama najlepiej skomponujesz dopasowaną do siebie dietę, ale musisz w tym celu dobrze przyjrzeć się samej sobie i zastanowić, co do tej pory nie działało i co możesz realnie zmienić.


Marcelina: Czym są cheat meale i czy mają jakieś korzyści?


Ola:


Cheat meal to dosłownie „oszukany posiłek”, w formie którego możemy zjeść wszystko to, co jest zakazane przez resztę dni tygodnia, podczas których przestrzegamy diety i jemy „czysto”.


Jedyna korzyść z takiego posiłku, która przychodzi mi na myśl dotyczy zredukowania stresu, napięcia towarzyszącego realizowaniu restrykcyjnej diety. Cheat meal to często jedyna okazja do wyjścia ze znajomymi i zjedzenia czegoś, na co szczerze mamy ochotę, czegoś super wyczekanego. Kojarzy się zatem bardzo dobrze i stanowi teoretycznie pozytywny, często wręcz ulubiony aspekt całego tygodnia. Zwolennicy praktykowania tego typu zabiegów w diecie (regularnych cheat mealów) twierdzą, że pomagają one w odchudzaniu.


Wiemy, że jest to nieprawda i podlinkuję fantastyczne, rzetelne artykuły, które dokładnie tłumaczą zagadnienie:


https://www.damianparol.com/cheat-meal/


https://tadeuszsowinski.pl/posilki-oszukane-brutalna-prawda/


https://www.damianparol.com/intermittent-dieting/


Pozwolę sobie natomiast obszerniej poruszyć kwestie, które bardzo mi nie odpowiadają w poruszanym temacie.


• „oszukany” posiłek


Nazwa, która sugeruje, że zdrowa dieta jest katorgą, męczarnią, że trzeba oszukać od czasu do czasu, żeby jakoś na niej wytrwać i nie zwariować. Takie podejście jest błędne, bo zdrowa dieta nie polega na odmawianiu sobie ulubionych potraw i jedzeniu rozgotowanego ryżu, suchej sałaty bez smacznego dressingu czy owsianki pozbawionej pysznych dodatków, a tak jest często kojarzona i przedstawiana. Coraz większą popularność zyskuje podejście 80/20 - i bardzo dobrze. Zakłada ono, że przez 80% czasu jemy produkty pełnowartościowe (warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, nabiał, jaja, chude mięso, ryby, orzechy, pestki), a pozostałe 20% to miejsce na te mniej odżywcze posiłki. Kierowanie się taką zasadą sprawia, że żaden cheat meal nie jest nam potrzebny, bo nasza głowa tego nie potrzebuje - mamy luz, swobodę. To my decydujemy i to my sprawujemy kontrolę, nie na odwrót. 20% sprawia, że możemy żyć normalnie. Dostajesz zaproszenie na pizzę? Masz ochotę na kawałek ciasta? Nie zrobiłaś zakupów i zamawiasz niekoniecznie „zdrowe” danie z Twojej ulubionej restauracji? Masz ochotę na gałkę lodów? To Twoje 20%. Nie musisz wyczekiwać tego jednego „magicznego” momentu w trakcie tygodnia, kiedy hamulce puszczają i możesz oddać się pokusie.


• Brak kontroli, euforia towarzysząca jedzeniu tego, co zakazane.


To, co zakazane, smakuje najlepiej. W momencie, kiedy czegoś nie możemy, nagle pragniemy tego zdecydowanie bardziej.


Kiedyś słyszałam w podkaście historię o tym, jak pewna kobieta przeszła na dietę, w której nie mogła jeść kukurydzy z puszki, był to produkt określony jako zakazany. Tak właściwie, to nawet jej nie lubiła, ale kiedy zobaczyła, że nie może jej spożyć, to jeszcze tego samego dnia wybrała się po nią do sklepu, bo nie mogła przestać myśleć o tym, jak bardzo chce ją zjeść.


Dokładnie tak działają zakazy. Możemy mieć słodycze w domu, po które regularnie sobie sięgniemy bez większych emocji, ale w momencie kiedy rozpoczynamy dietę, te słodycze nas dosłownie wołają, okupują nasze myśli, są wszędzie.


Więc myślimy sobie „dobra, od poniedziałku do piątku trzymam dietę, a w sobotę będzie cheat meal, to sobie wtedy zjem, wytrzymam”.


Co za toksyczny mindset.


Chęć zjedzenia owych słodyczy będzie stale narastać, aż dojdzie do takiego momentu, że kiedy nadejdzie wyczekany sobotni wieczór, to nie będziemy w stanie się powstrzymać. Fakt, że w naszym postrzeganiu produkt jest „zły, zakazany, kaloryczny” spowoduje poczucie winy i z dużym prawdopodobieństwem pochłoniemy zawartość całej szuflady.


Towarzyszyć temu będzie znaczny dysonans - bo z jednej strony wiemy, że jedzenie słodyczy jest sprzeczne z naszymi założeniami, przekonaniami (nie chcę jeść słodyczy, są niezdrowe, nie służą mi), ale z drugiej sprawia nam to taką radość, przynosi taką ulgę, że nie możemy przestać. Więc nie przestajemy i jemy dopóki się nie skończą lub do momentu, w którym ból brzucha nie pozwoli nam kontynuować „uczty”. A od jutra znowu dieta. Od jutra znowu „kontrola”. Od jutra znowu „jem czysto i żadnych słodyczy”. Od jutra intensywne ćwiczenia, bo „jestem świnią i nie mogłam się opanować, zjadłam więcej niż planowałam”. I tak do następnego epizodu.


PS: Nie jesteś „świnią”. Fakt, że nie mogłaś się powstrzymać od jedzenia i straciłaś kontrolę nie ma nic wspólnego z Twoją osobą - jest to naturalna reakcja, przewidywalny i powszechny mechanizm.


• napędzanie błędnego koła


Jeżeli praktykujemy cheat meal, to znaczy, że potrzebujemy odpoczynku od diety, co sugeruje, że jest ona w jakimś stopniu wymagająca, restrykcyjna i/lub obciążająca. To z kolei każe przypuszczać, że generuje w nas stres, który w dłuższej perspektywie czasu się kumuluje - i bum, tracimy kontrolę.


Bo ileż można się pilnować?


Ileż można sobie odmawiać?


W warunkach „psychicznego dobrobytu”, kiedy jesteśmy: wyspane, najedzone, zadowolone z naszych relacji z najbliższymi, życia zawodowego, edukacji to będziemy miały siły, aby takiej diety przestrzegać. Ale co kiedy się nie wyśpimy, pominiemy posiłek, pokłócimy z partnerem, zawalimy projekt/ egzamin? Kiedy nasze zasoby psycho-energetyczne będą uszczuplone? Kiedy wydarzy się życie krótko mówiąc? Nie jesteśmy robotami i prędzej czy później coś pójdzie nie po naszej myśli, wskutek czego poczujemy się gorzej, normalna sprawa.


Jeśli dołożymy do tego skumulowany stres związany z przestrzeganiem diety, która nie sprawia nam żadnej radości - mieszanka wybuchowa. Stan ogromnego dyskomfortu, który w łatwy sposób zredukuje…pyszne jedzenie.

W dużych ilościach.

W formie upragnionego cheat mealu.


A co później?


Wyrzuty sumienia, złość, smutek, rozczarowanie i mocne postanowienie poprawy. Dieta dopięta na 110%, zwiększona aktywność (lub inne zachowania kompensacyjne) bo przecież trzeba „odrobić straty” i koło się zatacza - narasta stres, kumuluje się z biegiem czasu, dochodzi do utraty kontroli i tak dalej.


Sobotni wypad ze znajomymi na pizzę, zakup czekolady kiedy mamy na nią ochotę, zamówienie ciasta do kawy podczas spotkania z przyjaciółką. Samo życie, elastyczne podejście, nasze 20%. Porcja warzyw i/lub owoców do posiłku, zamówienie opiekanych ziemniaków zamiast frytek, zrezygnowanie z drugiego burgera w tygodniu na rzecz grillowanej ryby. Zdrowe nawyki, świadome decyzje, 80%. Balans. To jest w moim odczuciu zdrowe odżywianie w praktyce.


Nieidealne, ale przyjemne, prozdrowotne, do utrzymania na dłuższą metę.


Nazywanie zachowań określonych przeze mnie „20%” cheat mealem, jest w najlepszym przypadku zbędne, a w najgorszym niebezpieczne, bo po co psuć sobie relacje z jedzeniem?


Marcelina: Jak wyznaczać realne cele żywieniowe?


Ola:


Przede wszystkim formułować je w postaci konkretnego działania, a nie efektu końcowego.


Bardzo często czytam na różnych grupkach cele brzmiące „chcę schudnąć 10kg”. No okej, wierzę, że chcesz, ale co zrobisz w tym kierunku?


Jeżeli marzymy o takim efekcie, bo tym właśnie jest schudnięcie 10kg - efektem końcowym, to cel mógłby przybrać postać:


„Będę spacerować pół godzinny każdego dnia”

„Będę jeść mniej słodyczy”

„Będę dbać o swój sen, żeby mieć siłę na aktywność fizyczną i lepiej kontrolować apetyt”


Jeśli chcemy iść o krok dalej, to doprecyzujmy te działania:


„Będę spacerować pół godziny od 19:00-19:30 każdego dnia”

„Będę jeść batonika milky way, zamiast tabliczki czekolady”

„Będę kłaść się do łóżka z książką o 23:30, zamiast używać telefonu do 24”


Co nam daje formułowanie celów w ten sposób?


Przede wszystkim konkrety, plan działania i poczucie sprawczości.


Taki cel możemy wdrożyć od razu, jest to coś nad czym mamy kontrolę. Bo umówmy się - nie mamy bezpośredniego wpływu na to ile schudniemy i w jakim tempie. Mamy za to wpływ na to, co robimy każdego dnia, a te 10kg mniej będzie skutkiem ubocznym:


• zwiększonego wydatku energetycznego spowodowanego spacerami,

• ograniczonej podaży kalorii wskutek jedzenia batonika zamiast czekolady,

• większych chęci do konsekwentnego realizowania założeń dzięki wysypianiu się.


Spójrzmy na cel brzmiący następująco: „chcę się zdrowo odżywiać”.


Po pierwsze - co to znaczy zdrowo?


Cel jest zbyt ogólny. Czy to oznacza:


• jedzenie większej ilości warzyw, owoców? większej to znaczy jakiej?

• wyeliminowanie przetworzonej żywności? a może tylko jej ograniczenie?

• samodzielne przygotowywanie posiłków? wszystkich, czy tylko wybranych?

• zastąpienie jasnego pieczywa pełnoziarnistym? codziennie, czy może w konkretne dni?


Co masz na myśli tworząc taki cel? Jedno z powyższych? Żadne? A może nieszczęsne podejście „100% albo nic” skłania Cię do wdrożenia wszystkich tych zmian jednocześnie i skazania się w ten sposób na niepowodzenie? Kiedy nasz cel jest sformułowany tak ogólnie i nie przewiduje konkretnego zachowania, to rzucamy sobie kłody pod nogi. Bo znowu, przychodzi gorszy czas, jesteśmy przytłoczone wszystkim dookoła, nasza motywacja jest na poziomie ujemnym i jeszcze dochodzi zdrowe odżywianie.


Wyobraź sobie, że masz fatalny dzień i myślisz sobie o swoim celu i ”chcę się zdrowo odżywiać” lub „chcę schudnąć 10kg”.


Zanim się zastanowisz, co realnie jesteś w stanie zrobić danego dnia, oszacujesz swoje siły, motywację i przystąpisz do działania - to zdążysz stracić chęci dziesięć razy i rzucić to wszystko w kąt, czekając na „lepszy czas, bo teraz nie masz do tego głowy”. To nie musi być kwestia złego czasu na wprowadzanie zmian, bo gorszy nastrój, natłok obowiązków, spadek motywacji to normalna sprawa, to - ponownie podkreślę - samo życie.


Oczekiwanie, że nastanie jakiś magiczny okres, w którym wszystko będzie się układać po naszej myśli to jeden wielki samo-sabotaż. Bo czemu masz nie dbać o siebie przez czynniki zewnętrzne? Przez to, że masz dużo stresu, gorszy dzień czy się nie wyspałaś? Możesz robić małe kroczki każdego dnia, ale musisz mieć je konkretnie sprecyzowane, musisz być przygotowana na takie okoliczności. Chcesz się zdrowo odżywiać? Wierzę w to z całego serca, ale sformułuj inaczej cel, bo to jest efekt - zdrowe odżywanie to zbiór Twoich wszystkich zachowań, na przestrzeni miesięcy, lat. I to właśnie te codzienne decyzje są obszarem do popisu, polem do manewru, to je rozkładaj na czynniki pierwsze i tam dokonuj zmian.


Ale co najważniejsze - metodą ewolucji, nie rewolucji.


[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825


Część druga wywiadu będzie dostępna już za tydzień (05.05.2020)!


---------------------------------------------------------------------------------------------------------


Specjalnie dla czytelników mojego bloga, przygotowałam specjalną zniżkę na zakup programu treningowego "Przemiana"!



12 tygodni do całkowitej transformacji​!

To program którego potrzebujesz, aby osiągnąć upragnione efekty.

Zawalcz o swoje zdrowie, świetne samopoczucie i szczupłą sylwetkę!

Trenuj gdzie chcesz i kiedy chcesz.

Korzystaj z najbardziej efektywnych metod, tak aby każdy trening przybliżał Cię do celu!



- Program trwa 12 tygodni

- Będziesz wykonywać 3 treningi w tygodniu na całe ciało

- Każdy trening zajmie Ci około 45 - 50 minut

- Program zawiera ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem oraz z użyciem ciężaru ciała

- Program jest odpowiedni dla osób początkujących i średnio -zaawansowanych 


Specjalnie dla Ciebie!

-20% z kodem WIOSNA20

https://www.marcelinadrymer.com/przemiana-12-tygodni


295 wyświetlenia
Bądź najlepszą wersją siebie!

© 2020 by Marcelina Drymer Fitness