Dlaczego diety zawodzą? I co zrobić aby uniknąć porażki.

Aktualizacja: mar 7


Wbrew ogólnie panującemu przekonaniu, nie mamy problemu z utratą wagi, natomiast mamy problem z utrzymaniem lżejszej wagi po zakończeniu odchudzania.


Dzieje się tak, ponieważ organizm ludzki posiada mnóstwo mechanizmów obronnych które mają go chronić przed śmiercią głodową. Te mechanizmy są pozostałością po naszych przodkach, gdy jedzenie nie było ogólnodostępne i często zdążało się że musieliśmy przeżyć dłuższy czas bez pożywienia. W związku z tym nasze ciała rozwinęły cały system ochrony przed nadmierną utratą wagi.




Ten system zostaje aktywowany za każdym razem gdy jesteśmy w deficycie kalorii przez dłuższy czas. Dlatego tak trudno jest nam stracić na wadze, a gdy już uda nam się schudnąć – utrzymać lżejszą wagę na stałe.


Statystyki wyraźnie pokazują, że w ciągu 1 roku po zakończeniu diety aż 70% z nas przybierze z powrotem na wadze, w ciągu 2 lat ta liczba rośnie do 85%, a po 3 latach aż do 95% - a więc diety osiągają sukces jedynie w 5% przypadków!


Dodatkowo ok 2/3 z nas, przytyje nawet więcej niż ważyło przed rozpoczęciem diety.



Warto wiedzieć, że nasze komórki tłuszczowe nigdy nie znikają a jedynie się kurczą, ponadto jeśli zbyt szybko przybierzemy na wadze istnieje możliwość że w naszym organizmie pojawi się jeszcze więcej komórek tłuszczowych, aby zapobiec nadmiernej utracie wagi w przyszłości.


Podstawą utraty wagi jest deficyt kaloryczny, który można osiągnąć na 2 sposoby: poprzez zmniejszenie liczby spożywanych kalorii lub zwiększenie zużycia energii. Którąkolwiek metodę wybierzesz, obydwie doprowadzą do zaistnienia niedoboru energii w Twoim organizmie, co w rezultacie zapoczątkuje procesy spalania tłuszczu. Kiedy nasz organizm znajdzie się w deficycie kalorii, próbuje pobrać brakującą energię ze swoich zapasów, aby utrzymać ciało w homeostazie.


Co ciekawe, każda próba zmiany naszej wagi – czy to w górę czy w dół, spotyka się z pewnymi mechanizmami obronnymi, ponieważ nasze ciało chce pozostać przy takiej samej wadze (oczywiście o ile obecnie nie masz dużej niedowagi lub dużej nadwagi co nie jest prawdopodobnie stanem naturalnym dla Twojego organizmu).


A więc jaki sposób nasz organizm broni się przed dietą?


- Obniżenie BMR – Basic Metabolic Rate, jest to ilość energii której potrzebuje Twoje ciało do podstawowych procesów jak oddychanie, trawienie, myślenie i po prostu egzystowanie. Są to kalorie spalane nawet jeśli leżysz cały dzień w łóżku.

Wraz z utratą wagi, zmniejsza się również nasze zużycie energii dla podtrzymania procesów życiowych (im mniej ważymy, tym mniej energii potrzebujemy).


- Zmniejszenie Efektu Termicznego Produktów Żywnościowych – niektóre produkty spożywcze wymagają od naszego organizmu więcej energii aby je strawić jak np. proteiny. Część kalorii spożytych jest później wykorzystane do procesu trawienia. Im mniej jemy, tym mniejszy będzie efekt termiczny spalania produktów żywnościowych przez nasz organizm.


- Obniżenie spontanicznej aktywności – wraz z trwaniem deficytu energetycznego, zmniejszają się nasze zapasy energii i jesteśmy mniej skłonni do podejmowania dodatkowych form aktywności jak np. spacery, wygłupy, podskakiwanie i inne spontaniczne zachowania. Wynika to z podświadomego dążenia do zachowania energii.


- Mniejsze spalanie kalorii podczas ćwiczeń – im mniej ważymy tym mniej kalorii będziemy spalać podczas wykonywania treningu


- Wyłączenie wszystkich zbędnych procesóww przypadku kobiet najczęstszym zjawiskiem towarzyszącym nadmiernemu odchudzaniu jest zanik miesiączki, jako że organizm który czuje się zagrożony zagłodzeniem, nie planuje wkładania cennej energii w rozmnażanie. Jest to oczywiście trochę bardziej skomplikowane niż to przedstawiam (w grę wchodzi zaburzona gospodarka hormonalna), natomiast dla celów tego artykułu, wystarczy abyś wiedziała że tak właśnie działa nasze ciało – wie kiedy możesz a kiedy nie możesz pozwolić sobie na ciążę.


- Obniżenie Leptyny i podwyższenie GrelinyLeptyna to tzw. „hormon sytości, który daje sygnał do naszego mózgu że jesteśmy najedzeni. Natomiast grelina to jego przeciwieństwo – nazywana „hormonem głodu”, sygnalizuje potrzebę jedzenia i odczuwania głodu.

Z tego powodu sygnały sytości są zaburzone i nasz mózg wysyła impuls aby jeść jeszcze więcej, nawet jeśli czujemy się fizycznie najedzeni.


Wszystkie te mechanizmy obronne mają na celu zmniejszenie zużywanej energii i zachowanie jej jak najwięcej na „czarną godzinę”.


Kiedy jesteśmy na diecie nasze ciało staje się dużo bardziej efektywne w odkładaniu nadmiernej energii. Natomiast kiedy jesteśmy dobrze odżywieni, nasz organizm chętniej zużywa nadmierne kalorie np poprzez zwiększenie spontanicznej aktywności lub podniesienie temperatury ciała (zdażyło Ci się kiedyś że było Ci gorąco po wysokokalorycznym posiłku?).


W sytuacji niedożywienia, nasz organizm zrobi wszystko aby odłożyć spożyte kalorie w postaci zapasów i tym samym zapobiec nadmiernemu wygłodzeniu.


Dlatego gdy się odchudzamy, zawsze przychodzi taki moment kiedy waga przestaje iść w dół i wydaje nam się że utknęliśmy w martwym punkcie a dieta przestała działać. To nie tak – po prostu nie jesteśmy już w deficycie kalorycznym, ponieważ to co kiedyś było deficytem, teraz jest naszym nowym poziomem bazowym aby utrzymać wagę. Nasz organizm wykonał wszystkie niezbędne adaptacje aby nauczyć się funkcjonować na mniejszej liczbie kalorii i zużywać mniej energii do codziennego funkcjonowania. A więc aby schudnąć, będziesz musiała znowu zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii (co może być wyzwaniem kiedy jesteś non-stop głodna w wyniku trwającej już od jakiegoś czasu diety) lub zwiększyć swoją aktywność (trochę trudne do realizacji gdy nie masz na nic siły).


Ten moment to punkt zwrotny przygody z odchudzaniem i zazwyczaj rozwija się na jeden z dwóch sposobów:


- stwierdzasz że masz już dosyć tej diety, a skoro i tak waga przestała iść w dół i nie osiągnęłaś takich efektów jakich chciałaś, możesz sobie równie dobrze to wszystko odpuścić, po czym wracasz do starych nawyków żywieniowych i przybierasz z powrotem na wadze


Lub


- czujesz się poirytowana brakiem rezultatów i narzucasz sobie jeszcze ostrzejszy reżim treningowy oraz dietetyczny, doprowadzając do zaostrzenia mechanizmów obronnych Twojego ciała i chwilowej dalszej utraty wagi, ale wkrótce znowu natrafiasz na ścianę i Twój deficyt przestaje działać



Ale jest też trzecia droga.


W jaki sposób odnieść sukces w odchudzaniu?


- Wprowadzenie stałej zmiany w swoim sposobie odżywiana, którą utrzymamy na zawsze. Dla niektórych jest to liczenie kalorii lub makroelementów, dla innych lepiej działa ograniczanie konkretnych rodzajów lub grup pokarmowych


- Monitorowanie zmian wagi i wymiarów – aby waga nie wymknęła się spod kontroli, nawet jeśli nie przestrzegamy żadnej diety a jedynie staramy się ograniczać wysokokaloryczne produkty, warto od czasu do czasu sprawdzić jak reaguje na to nasz organizm i czy udaje nam się utrzymać wagę. Jeśli waga i wymiary wzrosły, to znaczy że to rozwiązanie dla nas nie działa.


- Regularne ćwiczenia - Treningi z obciążeniem stymulują wzrost mięśni, aby przystosować ciało do nowej formy wysiłku fizycznego. W związku z tym, nasze ciało zamiast kumulować spożywaną energię w formie tłuszczu, zużywa ją jako budulec mięśni. Trening siłowy buduje mięśnie, co zwiększa nasz ciężar ciała i liczbę spalanych kalorii. Mięśnie kosztują nasze ciało więcej energii niż tłuszcz aby je utrzymać, ale za to zajmują mniej miejsca, a więc możemy wyglądać zupełnie inaczej ważąc 60 kg i mając mało tkanki mięśniowej niż ważąc 60 kg przy dużym % tkanki tłuszczowej


(60 kg na obydwu zdjęciach, po lewej 10 lat temu przed rozpoczęciem treningów i ok. 25% tkanki tłuszczowej, a po prawej jak wyglądam obecnie przy ok 18% tkanki tłuszczowej)


- Skup się na utrzymaniu lżejszej wagi na zawsze, a nie tylko na szybkiej utracie kilku kilogramów. Nic co ma trwać na zawsze, nie przychodzi łatwo. Optymalnym podejściem jest skupienie się na spalaniu tłuszczu a nie tylko i wyłącznie utracie wagi. Kiedy myślimy jedynie o zmniejszeniu numerka pokazującego się na wadze, wtedy właśnie pojawiają się problemy i błędne decyzje. Pamiętaj że utrata wagi może pochodzić z różnych miejsc – również z mięśni i poprzez utratę wody z organizmu. A przecież to nie jest naszym celem, prawda? My chcemy spalić tłuszcz i odsłonić piękne, kształtne i jędrne ciało. A możemy to osiągnąć poprzez połączenie umiarkowanego deficytu kalorii z treningami siłowymi.


- Jedz podobne rzeczy każdego dnia. Osoby które trzymają się podobnych rodzajów i godzin posiłków każdego dnia, łatwiej utrzymują swoją wagę. Istotne jest również z jakich grup pokarmowych czerpiesz energię. Istnieją 3 grupy makroelementów: Proteiny, Węglowodany i Tłuszcze. Z tych 3 grup tylko jedna przyczynia się do wzrostu mięśni i są to Proteiny. Dlatego jeśli chcesz aby budowa mięśni stała się dla Twojego organizmu priorytetem, skup się na odpowiednim spożyciu protein i regularnych treningach siłowych (min. 3 razy w tygodniu). Ile protein powinnaś spożywać? Dla osób aktywnych fizycznie zalecane jest ok 2 g na każdy kilogram wagi ciała. W jaki sposób sprawdzić ile protein jest w spożywanych produktach? Polecam pobranie aplikacji na telefon – My Fitness Pal lub Fitatu, gdzie możesz sprawdzić wartości kaloryczne oraz makroelementowe produktów żywieniowych.


- Otaczaj się osobami które wspierają Twój tryb życia – łatwiej jest przestrzegać regularności treningów i zdrowego odżywiania gdy Twoje najbliższe otoczenie również przestrzega tych samych lub podobnych wartości. Porozmawiaj ze swoimi najbliższymi o tym dlaczego zdecydowałaś się na zmianę trybu życia i na czym dokładnie będzie to polegać, aby mogli Cię w tym wspierać i motywować do działania. Kto wie, może również się do Ciebie przyłączą?


- Jedz dużo owoców i warzyw, które sprawią że będziesz najedzona dzięki wysokiej zawartości błonnika, a nie są wysoko kaloryczne


- Panuj nad stresem – zwiększenie kortyzolu, hormonu stresu, wpływa także na wzrost greliny w organizmie, przez co czujemy się głodniejsi i mamy większy apetyt


- Staraj się spać minimum 8 godzin – Niedobór snu także wpływa na zwiększenie stresu a co za tym idzie – zwiększenie odczuwania głodu. Dlatego staraj się codziennie spać minimum 7-8 godzin. Odpoczynek jest kluczowym elementem efektywnej diety i programu treningowego.


Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i utrzymanie rezultatów na stałe, dieta nie jest najlepszym rozwiązaniem.


Stałe przebywanie w deficycie kalorycznym uruchamia wiele mechanizmów obronnych aby uchronić nas przez śmiercią głodową. Dlatego w miarę upływu czasu coraz trudniej jest kontynuować utratę wagi, a także im więcej diet stosujemy tym trudniej jest uzyskać ich efekty.


To wszystko oczywiście nie oznacza że deficyt kaloryczny nie działa. Jest to jedyna najpewniejsza metoda utraty wagi, natomiast jeśli jest źle stosowana może się szybko obrócić przeciwko nam.


Aby znaleźć się wśród 5% osób które po zakończeniu odchudzania skutecznie utrzymują swoją lżejszą wagę, musisz dokonać stałych zmian w swoim codziennym życiu, które prawie niezauważalnie będą pozwalać Ci utrzymać sylwetkę.


Pamiętaj więc aby odchudzać się z głową, nie wspieraj przemysłu dietetycznego i nie wyrzucaj pieniędzy na diety cud, ponieważ takie nie istnieją i żadne magiczne metody nie pomogą Ci w stałej utracie kilogramów.


Przed rozpoczęciem odchudzania zapytaj samą siebie jaki jest Twój motyw i dlaczego chcesz schudnąć.


Bardzo ważne jest abyś najpierw zaakceptowała swoje ciało takim jakim jest – daje Ci ono możliwość przeżywania kolejnych dni, chodzenia, biegania, bawienia się z dziećmi, doświadczania miłości i innych pięknych emocji.


Masz dużo więcej do zaoferowania innym, niż tylko swoje ciało. Pamiętaj o swojej wartości i nigdy nie warunkuj jej swoim rozmiarem ubrań czy wagą ciała.


W następnej kolejności, gdy już uzyskasz swoją własną akceptację, zdecyduj świadomie że przechodzisz na dietę np. aby zadbać o swoje zdrowie lub dać dobry przykład swoim dzieciom. W ten sposób będzie Ci łatwiej zamienić dietę w długotrwałą zmianę swojego stylu życia i znaleźć się wśród szczęśliwego 5%, którzy z powodzeniem zmienili swoje życie i sylwetkę na zawsze.


Bądź najlepszą wersją siebie!

© 2020 by Marcelina Drymer Fitness